Por: Mercè Gonzalo, Diplomada en Nutrición Humana y Dietética (UB). Equipo técnico de TOTdietètica
En principio, una dieta equilibrada debería cubrir todos los requerimientos de vitaminas y minerales que tiene nuestro organismo. Sin embargo, no siempre es así, y se dan casos de deficiencias vitamínicas. La causa de estas deficiencias es multifactorial, veamos los motivos más comunes.
Una alimentación desequilibrada: a pesar de las recomendaciones dietéticas de nuestra tan valorada dieta mediterránea (tres raciones diarias de fruta y dos de verdura, un consumo suficiente de cereales integrales y legumbres, etc.), no siempre se cumplen dichos consejos, y la alimentación presenta carencias vitamínicas por falta de productos frescos, principalmente.
La agricultura intensiva: las técnicas agrícolas que sobreexplotan el terreno van empobreciéndolo, de forma que las plantas absorven menos nutrientes. Si a esto sumamos la recolección precoz de los vegetales, de forma que no maduran en el árbol o la planta, obtenemos productos hortícolas con inferior contenido en micronutrientes.
El refinado de los cereales: ciertos procesos industriales ocasionan pérdidas nutricionales en los productos que son sometidos a ellos. Un claro ejemplo es el refinado de los cereales, éste comporta la sustracción de las capas externas de los granos del cereal que, además de ser ricas en fibra, lo son en vitaminas y minerales. Concretamente, se pierde el salvado y parte de las capas más externas del grano, hasta la capa de la aleurona. Se ocasiona, así, una merma nutricional que, respecto a las vitaminas, se traduce en un menor contenido en tiamina, niacina, riboflavina, fosfato de piridoxal y ácido pantoténico.
Los deportistas necesitan más hidratos de carbono, proteínas, minerales y vitaminas
Regímenes de adelgazamiento inadecuados:cuando el objetivo es perder peso se debe realizar una dieta hipocalórica, pero no por ello deficitaria en determinados nutrientes como las vitaminas y los minerales. Es necesario que la dieta cubra nuestros requerimientos nutricionales, a excepción de las calorías. Para ello, tiene que ser variada y sin eliminar ningún grupo de alimentos, de lo contrario estaremos poniendo en riesgo nuestra salud. Para llevar una dieta hipocalórica adecuada y sin carencias se recomienda consultar a un dietista nutricionista.
Abuso o mal uso de determinados fármacos: la utilización de determinados medicamentos sin control médico o algunos tratamientos que alteren la absorción intestinal y/o la diuresis pueden ocasionar una mayor excreción de nutrientes y, por tanto, carencias vitamínicas si el tratamiento no se controla adecuadamente.
Deportistas: el deporte incrementa las necesidades nutricionales en general y, en concreto, de hidratos de carbono, proteínas, minerales y vitaminas antioxidantes que ayudarán a contrarrestar el estrés oxidativo generado.
Estrés: también es una situación que comporta un mayor desgaste y, por tanto, se incrementan las necesidades vitamínicas del grupo B y la vitamina C, principalmente.
Técnicas culinarias incorrectas o inadecuadas: por lo general, las cocciones excesivas o largas (hervidos, caldos, etc.) y/o a altas temperaturas (horno, frituras, etc.) ocasionan grandes pérdidas vitamínicas. Si a menudo se utilizan este tipo de técnicas, dejando de lado otro tipo de cocciones más respetuosas con el alimento (vapor, salteado, etc.) o preparaciones en crudo (ensaladas, gazpachos, etc.), estaremos consumiendo una alimentación carente en vitaminas. Por otro lado, la solubilización de las vitaminas hidrosolubles en agua también ocasiona pérdidas importantes. Esto sucede, por ejemplo, cuando realizamos hervidos, o si limpiamos los vegetales dejándolos en remojo.
Además de todas las posibles causas comentadas para tener una ingesta insuficiente de vitaminas, existen situaciones fisiológicas especiales a tener en cuenta. En etapas de la vida como la infancia, el embarazo o la vejez es necesario tener un especial cuidado con la ingesta de micronutrientes. Esto sucede porque las necesidades se ven incrementadas o porque aumenta el riesgo de padecer carencias debido al estilo de vida y la alimentación que se suele llevar a cabo. Veamos estas situaciones.
Vitaminas, embarazo y lactancia
El embarazo es una etapa fisiológica muy especial que se caracteriza, fundamentalmente, por el anabolismo, ya que se crean multitud de nuevas estructuras. Durante todo el embarazo se incrementan las necesidades de las vitaminas hidrosolubles C, B1, B2 y ácido fólico, y las liposolubles: A, D y E. Generalmente, se aconseja la suplementación con ácido fólico desde unos pocos meses antes del inicio de la gestación, aunque es difícil de prever cuándo se producirá. Durante al menos el primer trimestre del embarazo, se sigue aconsejando dicha suplementación para evitar diferentes problemas en la gestación y, especialmente, en los casos de espina bífida. Es necesario, igualmente, realizar controles analíticos para verificar el buen estado de la madre, que repercutirá sobre el del feto y, posiblemente, se requiera de algún otro tipo de suplementación.
Las verduras de hoja verde contienen ácido fólico, esencial durante los primeros meses de gestación
Algunos especialistas en ginecología optan por prescribir complementos vitamínicos y minerales de forma preventiva, pero siempre se deben tomar bajo supervisión médica.
Una vez finalizado el embarazo, si la mujer escoge la lactancia materna, que es lo más recomendable, las necesidades nutritivas de la mujer siguen incrementándose. Aunque la etapa anabólica por excelencia haya cesado, la síntesis no se detiene; ahora segenera la leche materna que tiene que alimentar al recién nacido y, por tanto, va a ir cargada de nutrientes que la madre debe tomar en su alimentación. En general, durante la lactancia aumentan tanto las necesidades de vitaminas hidrosolubles como las de vitaminas liposolubles. La alimentación de la mujer lactante debe ser variada y rica nutricionalmente hablando, para poder ofrecer un buen alimento al lactante sin ocasionar carencias. Igualmente, en ocasiones se decide suplementar con complejos vitamínicos específicos.
Vitaminas y menopausia
Durante la menopausia, las necesidades vitamínicas son aproximadamente las mismas que las de un adulto sano. De todos modos, debemos asegurar un aporte adecuado de vitamina D, necesaria para el metabolismo del calcio y el fósforo. Durante la menopausia se incrementan los controles del estado óseo para tratar o prevenir posibles problemas de osteopénia o osteoporosis, que suelen tener su inicio en esta época de la vida de la mujer o a partir de ella.
Vitaminas para recién nacidos y primera infancia
En los recién nacidos y niños pequeños es esencial un aporte vitamínico suficiente, ya que de ello va a depender, en gran parte, el desarrollo de las múltiples funciones y estructuras de su cuerpo en formación y crecimiento. Los lactantes de leche materna, en principio, van a tener cubiertas sus necesidades vitamínicas. Las leches de fórmula también deben estar enriquecidas de manera que se asemejen lo más posible a la leche materna. En cualquier caso, en determinadas ocasiones, especialmente para los nacidos en invierno o en zonas poco soleadas, los pediatras pueden aconsejar complementar con vitamina D. En general, durante la primera infancia debemos controlar la ingesta de vitaminas liposolubles A, D, E y hidrosolubles C, B1, B2, B3, B6 y B12.
Vitaminas para escolares y adolescentes
Tal como sucede en la primera infancia, el desarrollo del organismo sigue adelante y, por ello, igualmente debemos seguir asegurando aportes adecuados de las vitaminas: A, D, E, C, B1, B2, B3, B6, B12.
Vitaminas y vejez
Esta etapa, a diferencia de la mayoría de las anteriores, no se caracteriza por el anabolismo, más bien al revés. Para que el declive del organismo no se acentúe, se debe procurar una ingesta nutritiva general suficiente. En la vejez, debemos seguir insistiendo en una alimentación variada y con buena presencia de productos frescos. El principal problema de esta etapa para cubrir las necesidades nutricionales suele ser el tipo de vida que se lleva, en algunos casos. Personas solas con problemas de movilidad suelen cocinar poco por pereza y/o falta de comodidades. Se recurre menos a los productos frescos más perecederos que se deben comprar más a menudo. En ocasiones, se sale menos a la calle, lo que comporta menor exposición solar y posibles déficits de vitamina D, sobre todo en zonas frías. A eso, a veces también debemos sumar los problemas de masticación que ocasionan el rechazo de determinados alimentos. Si, además, se padece alguna enfermedad (astenia, anorexia, etc.), los problemas para una buena alimentación se multiplican y, en este caso, suele ser muy aconsejable algún tipo de suplementación. Debemos cuidar especialmente la ingesta de vitaminas del grupo B como la B1, B2 y la B3, la vitamina C, que provendrá principalmente de alimentos en crudo, y las vitaminas liposolubles D y E.
Uso correcto de los suplementos vitamínicos
Si bien hemos mencionado diferentes causas de aporte vitamínico inferior a lo adecuado, y situaciones en que los requerimientos están incrementados, no significa que se deba complementar la alimentación de forma regular y sin control médico. Los suplementos vitamínicos pueden ser una herramienta muy útil en determinadas situaciones, pero no los debemos tomar a la ligera, un exceso de vitaminas tiene efectos negativos, de hecho las vitaminas liposolubles se acumulan en el organismo y a niveles excesivos pueden tener efectos tóxicos. Por todo ello, los complejos vitamínicos siempre deben tomarse bajo la supervisión de un especialista y en la dosis adecuada.
